Nybegynner

*Kan skaleres og gjennomføres av alle.

  • 5 runder med: 8 push ups, 8 utfall (per bein) og 8 ring roing. 1 min pause etter alle tre øvelser er utført før neste runde.

  • 3 runder: 1 minutt med wall balls, 1 minutt med box jumps og 1 minutt med roing (romaskin). 1 minutt pause etter alle tre øvelsene er gjennomført. Sikt etter flest mulig repetisjoner (og kalorier på roingen) hvert minutt. Box jumps kan skaleres til å gå opp i stedet for å hoppe opp.

  • 2 runder gjennomført raskest mulig: 50 kalorier AirBike, 40 Sit-ups, 30 utfall (15 per bein), 20 push ups, 10 ring roing. Push ups kan skaleres til inntil vegg eller på knær.

Viderekommen

*Kan gjennomføres av personer med litt/middels treningserfaring.

  • Gjennomfør raskest mulig:

    1000m roing
    20 kcal AirBike
    200 Hoppetau

    750m roing
    15 kcal AirBike
    150 Hoppetau

    500m roing
    10 kcal AirBike
    100 Hoppetau

  • AMRAP (Så mange runder som mulig på) 12 min:

    6 Push ups
    22 Sit ups
    10 Pull ups / med strikk
    16 Wall ball shots

  • AMRAP (Så mange runder som mulig på) 25 min:

    5 Pull ups
    10 Push ups
    15 Air squats

Avansert

*Kan gjennomføres av personer med god treningserfaring.

  • 5 runder med:

    3 minutter AMRAP:
    3 Power cleans, 6 Push ups, 9 Air squats.

    - 5 min hvile -

    9 minutter AMRAP:
    9 KB swing, 9 Sit ups, 9 Thruster.

  • For time:

    1000m BikeErg
    100 Pull ups
    200 Push ups
    300 Air squats
    1000m BikeErg

  • 5 RFT:

    12 Deadlifts
    9 Hang power cleans
    6 Push jerks